Protéines végétales : ce qu'il faut savoir pour bien manger en Suisse sans se ruiner

Vous mangez moins de viande, vous êtes végétarien·ne, étudiant·e avec un budget serré, ou simplement curieux·se ? Une question revient souvent : « Est-ce que j’ai assez de protéines ? » Bonne nouvelle : avec quelques repères simples, les protéines végétales trouvent facilement leur place dans une alimentation équilibrée, sans recettes compliquées ni produits coûteux. Voici l’essentiel, adapté aux rayons suisses.

Combien de protéines vous faut-il vraiment ?

Pour un adulte en bonne santé, le repère officiel est de 0,83 g de protéines par kilo de poids corporel et par jour. Cette valeur vient de l’Autorité européenne de sécurité des aliments (EFSA) et est reprise dans les valeurs de référence suisses de l’OSAV. L’EFSA précise qu’elle vaut aussi bien pour des protéines de haute qualité que pour celles d’une alimentation mixte.

Le calcul est simple : votre poids × 0,83. Selon la Société Suisse de Nutrition (SSN), cela donne environ :

50 g par jour pour une personne de 60 kg ;
58 g par jour pour une personne de 70 kg.

À partir de 66 ans, la SSN indique un repère plus élevé, de 1 à 1,2 g par kilo. Pour une grossesse, un entraînement intensif ou une situation de santé particulière, demandez conseil à un·e diététicien·ne reconnu·e.

Où trouver des protéines végétales ?

Les protéines ne se trouvent pas seulement dans la viande. Les légumineuses (lentilles, pois chiches, haricots rouges ou blancs, pois cassés) et les produits à base de soja en sont les sources végétales les plus concentrées. Les céréales, le pain, les flocons d’avoine, les fruits à coque et les graines en apportent aussi.

Voici quelques teneurs moyennes par portion, publiées par la SSN à partir de la Base de données suisse des valeurs nutritives :

Aliment (portion)	Protéines
Soja texturé (45 g)	22,5 g
Tofu ferme ou tempeh (110 g)	17 g
Lentilles, haricots, pois (50 g sec, environ 130 g cuit)	10,5 g
Pain (100 g)	9 g
Flocons d’avoine (50 g)	7 g
Boisson au soja (200 ml)	7 g
Fruits à coque et graines (25 g)	5,5 g

On le voit : une portion de lentilles, un peu de pain et des flocons d’avoine au petit-déjeuner, et une bonne partie de la journée est déjà couverte.

Les lentilles sont une « source de protéines » au sens du droit suisse : au moins 12 % de leur énergie doit provenir des protéines, et c’est environ 31 % pour les lentilles sèches comme cuites. Une portion de 60 g de lentilles sèches apporte environ 15 g de protéines. Les protéines contribuent au maintien de la masse musculaire. Une alimentation variée et équilibrée et un mode de vie sain sont importants.

La qualité des protéines : le score DIAAS en deux mots

Toutes les protéines n’ont pas la même composition. Pour juger leur qualité, la FAO (Organisation des Nations Unies pour l’alimentation et l’agriculture) recommande depuis 2013 un score appelé DIAAS. Il tient compte à la fois des acides aminés essentiels présents et de leur digestibilité.

La SSN donne ces scores moyens (enfants de plus de 3 ans, adolescents et adultes) :

plus de 100 : viande, œufs, lait et pommes de terre ;
environ 100 : soja ;
75 à moins de 100 : pois, lupin ;
moins de 75 : maïs, riz, blé, avoine.

La SSN rappelle que ces résultats sont à considérer avec prudence : ils proviennent d’études sur modèle animal, avec des aliments pas toujours préparés comme on les mange. Le message pratique est ailleurs : le soja se distingue parmi les végétaux, et en variant ses sources de protéines, un acide aminé limitant dans un aliment pourra être fourni par d’autres aliments.

Faut-il combiner céréales et légumineuses au même repas ?

Non, c’est une idée reçue tenace. Les céréales contiennent peu de lysine, les légumineuses peu de méthionine : elles se complètent. Mais cette complémentarité se fait sur la journée, pas forcément dans la même assiette.

La SSN ajoute deux précisions utiles :

si vous mangez des produits animaux dans la journée (œufs, produits laitiers…), vous n’avez pas besoin de vous soucier de la qualité de vos protéines végétales ;
si vous n’en mangez pas, ou rarement, prévoyez chaque jour des produits céréaliers (pain, pâtes, riz, quinoa…) et au moins une portion de légumineuses ou d’aliments à base de soja.

Selon la SSN, certains gestes de cuisine pourraient aussi améliorer la disponibilité des protéines végétales, même si les études sur le sujet sont parfois contradictoires : le trempage long des légumineuses et des céréales complètes, la cuisson, la fermentation longue (par exemple le pain au levain) et la germination.

Manger végétarien en Suisse à petit budget : où regarder ?

Pas besoin de produits spéciaux. Chez Migros, Coop, Lidl ou Aldi, les sources de protéines végétales les plus économiques se trouvent dans les rayons de base :

Légumineuses sèches : lentilles vertes et corail, pois chiches, haricots, pois cassés. Les lentilles corail cuisent vite, idéal pour un dahl ou une sauce.
Légumineuses en conserve : déjà cuites, très pratiques. Comparez-les avec les sèches.
Soja : granules de soja (soja texturé), tofu nature, boisson au soja.
Céréales : flocons d’avoine, pâtes et pain complets.
Graines et fruits à coque : cacahuètes, graines de courge ou de tournesol.

Les marques propres des enseignes sont souvent une bonne piste, mais les prix changent vite. Plutôt que le prix au kilo, comparez le prix pour 10 g de protéines :

Prix pour 10 g de protéines = prix du paquet ÷ (poids du paquet en g × protéines pour 100 g ÷ 100) × 10

Deux paquets au même prix au kilo peuvent apporter des quantités de protéines très différentes. Ce petit calcul permet de repérer les vraies bonnes affaires.

Astuce budget : cuisez une grande quantité de légumineuses d’un coup et congelez-les en portions. Pour le trempage et la cuisson, suivez les indications de l’emballage.

Composer son assiette : la règle des 2/5 – 2/5 – 1/5

L’OSAV propose une image simple, l’assiette équilibrée :

2/5 de fruits et légumes ;
2/5 de féculents (pommes de terre, pâtes, riz, pain, quinoa…) ;
1/5 d’aliments riches en protéines (légumineuses, tofu, œufs, viande, poisson…).

Les proportions peuvent être adaptées selon vos besoins.

Pour le cinquième « protéines », l’OSAV indique comme portion par exemple 60 g de légumineuses (poids cru), 120 g de tofu, tempeh ou seitan nature, ou 30 à 40 g de granules de soja. Les recommandations suisses conseillent aussi de manger des légumineuses au moins une fois par semaine et de varier les sources de protéines au fil de la semaine.

Quelques idées simples : un dahl de lentilles corail avec du riz, des pâtes complètes à la bolognaise de soja texturé, une poêlée de pois chiches et de légumes de saison, du tofu sauté avec des pommes de terre.

Lire l’étiquette : trois réflexes

Devant un substitut de viande, un tofu ou une boîte de légumineuses, la déclaration nutritionnelle est obligatoire et indique les protéines pour 100 g. Trois réflexes :

Comparez pour 100 g, pas par portion : les portions varient d’un produit à l’autre.
Vérifiez si la valeur concerne le produit sec ou cuit : 100 g de lentilles sèches et 100 g de lentilles cuites n’apportent pas du tout la même quantité de protéines.
Lisez la liste des ingrédients : elle est classée par ordre décroissant de poids. Le premier ingrédient vous dit de quoi le produit est surtout fait.

Bon à savoir : en Suisse, les allégations de santé sur un emballage sont strictement encadrées. Seules celles de la liste officielle de l’ordonnance sur l’information sur les denrées alimentaires (OIDAl) sont autorisées, avec leurs conditions. Pour aller plus loin, consultez notre article Comment lire les étiquettes alimentaires en Suisse.

Ce qu’il faut retenir

Repère adulte : 0,83 g de protéines par kilo et par jour (EFSA, repris par l’OSAV).
Les légumineuses, le soja, les céréales, les fruits à coque et les graines sont des sources de protéines végétales accessibles.
Inutile de combiner céréales et légumineuses au même repas : la journée suffit.
Pour économiser, comparez le prix pour 10 g de protéines.
L’assiette équilibrée de l’OSAV (2/5 – 2/5 – 1/5) aide à composer chaque repas.
Une alimentation variée et équilibrée, associée à un mode de vie sain, reste la base.

Pour approfondir les acides aminés et le rôle des protéines, consultez notre module de formation sur les protéines.

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Sources

EFSA (2012), Scientific Opinion on Dietary Reference Values for protein : efsa.europa.eu/en/efsajournal/pub/2557
OSAV, Recommandations nutritionnelles suisses pour les adultes (pyramide alimentaire et assiette équilibrée) : blv.admin.ch
SSN (2022), Les protéines dans les aliments : qualité et quantité, feuille d’info : sge-ssn.ch
FAO (2013), Dietary protein quality evaluation in human nutrition : openknowledge.fao.org
Ordonnance du DFI concernant l’information sur les denrées alimentaires (OIDAl), RS 817.022.16 : fedlex.admin.ch