Comment lire les étiquettes alimentaires en Suisse
Vous vous retrouvez dans un rayon de Coop ou de Migros, deux produits similaires dans les mains, incapable de déterminer lequel est réellement meilleur pour votre santé. Les emballages rivalisent de promesses — « naturel », « léger », « sans sucres ajoutés » — mais qu’est-ce que cela signifie vraiment ? Savoir lire une étiquette alimentaire est une compétence concrète qui peut transformer vos habitudes de consommation. Voici un guide pratique, adapté au contexte suisse.
Le cadre légal en Suisse
En Suisse, l’étiquetage alimentaire est régi par l’Ordonnance sur les denrées alimentaires et les objets usuels (ODAlOUs) ainsi que par l’Ordonnance sur l’étiquetage et la publicité des denrées alimentaires (OEDAl). Ces textes sont harmonisés avec la législation européenne, ce qui signifie que les produits importés de l’UE — très nombreux dans nos supermarchés — respectent les mêmes exigences d’affichage.
L’Office fédéral de la sécurité alimentaire et des affaires vétérinaires (OSAV) est l’autorité de surveillance. Il veille à ce que les informations sur les étiquettes soient exactes, lisibles et non trompeuses.
Les informations nutritionnelles obligatoires
Depuis 2017, le tableau des valeurs nutritionnelles est obligatoire sur la quasi-totalité des produits préemballés. Il doit obligatoirement mentionner, pour 100 g ou 100 ml :
- La valeur énergétique (en kJ et en kcal)
- Les matières grasses totales et les acides gras saturés
- Les glucides totaux et les sucres
- Les protéines
- Le sel
Les fabricants peuvent y ajouter d’autres informations (fibres, vitamines, minéraux, acides gras mono- ou polyinsaturés), mais ce n’est pas obligatoire. Certains indiquent aussi les valeurs par portion — pratique, mais souvent sous-estimée par rapport à ce qu’on mange réellement.
Comment utiliser ces chiffres ?
La référence de base est 100 g. Cela permet de comparer deux produits équitablement, quelle que soit la taille du conditionnement. Par exemple, comparer la teneur en sucres de deux yaourts fruités aux fraises disponibles chez Migros : regardez le chiffre pour 100 g, pas la valeur par portion (qui peut varier selon que le pot fait 150 g ou 180 g).
Une astuce simple : pour le sucre, au-delà de 10 g pour 100 g, le produit est considéré comme riche en sucres. Pour le sel, le seuil est de 1,25 g pour 100 g. Ces repères sont tirés des critères utilisés dans le Nutri-Score.
Le Nutri-Score : un outil adopté en Suisse
Depuis 2020, le Nutri-Score est officiellement reconnu en Suisse. Il attribue une note allant de A (vert foncé, meilleure qualité nutritionnelle) à E (rouge foncé, qualité nutritionnelle moindre), calculée à partir d’un algorithme qui tient compte à la fois des éléments à limiter (sucres, graisses saturées, sel, calories) et des éléments favorables (fibres, protéines, proportion de fruits/légumes/légumineuses).
Ce que le Nutri-Score ne dit pas
Le Nutri-Score est un outil de comparaison au sein d’une même catégorie de produits. Il ne permet pas de comparer un fromage avec un fruit. Un gruyère AOP suisse aura probablement un D ou E à cause de sa teneur en graisses saturées — mais il reste un excellent aliment dans le cadre d’une alimentation équilibrée. À l’inverse, un soda light peut afficher un C, ce qui ne le rend pas pour autant recommandable.
Utilisez le Nutri-Score pour choisir entre deux versions d’un même produit (deux tranches de pain de mie, deux sauces tomates, deux müeslis), mais ne l’utilisez pas comme seul critère de jugement global.
L’algorithme du Nutri-Score a d’ailleurs été mis à jour en 2024 pour mieux refléter les données scientifiques récentes, notamment sur les fromages, les huiles végétales et les boissons végétales enrichies.
Décrypter la liste des ingrédients
La liste des ingrédients est présentée par ordre décroissant de poids. L’ingrédient le plus abondant est toujours en premier. Si le premier ingrédient d’une barre de céréales est le « sirop de glucose-fructose » ou le « sucre », le produit est principalement composé de sucre — quelles que soient les allégations affichées sur la face avant.
Le principe du NOVA
Sans être affiché sur les emballages, le concept de classification NOVA est utile pour les consommateurs avertis. Il distingue :
- NOVA 1 : aliments bruts ou peu transformés (légumes, viande fraîche, oeufs, légumineuses sèches)
- NOVA 2 : ingrédients culinaires (huiles, beurre, sel, farine)
- NOVA 3 : aliments transformés (conserves, fromages, pain artisanal)
- NOVA 4 : aliments ultra-transformés (produits industriels avec nombreux additifs)
Une règle pratique : si la liste des ingrédients contient des substances que vous ne trouveriez pas dans une cuisine ordinaire — lécithine de soja, maltodextrine, arômes artificiels, mono- et diglycérides d’acides gras — vous êtes probablement face à un produit ultra-transformé (NOVA 4). Ces produits sont associés à un risque accru de maladies chroniques selon plusieurs grandes études de cohorte, dont la NutriNet-Santé française.
Les allégations de santé : attention aux pièges
En Suisse, comme dans l’UE, seules les allégations validées scientifiquement peuvent figurer sur les étiquettes. L’OSAV dispose d’une liste officielle d’allégations autorisées. Mais dans la pratique, certains termes marketing créent une confusion réelle.
« Naturel »
Ce terme n’est pas défini réglementairement en Suisse. N’importe quel produit peut se prétendre « naturel ». Le sel est naturel. Le sucre de canne est naturel. La graisse de palme est naturelle. Ce mot ne vous dit rien sur la qualité nutritionnelle d’un aliment.
« Sans sucres ajoutés »
Cela signifie qu’aucun sucre n’a été ajouté lors de la fabrication — mais le produit peut contenir des sucres naturellement présents en grande quantité (jus de fruit concentré, purée de dattes, miel) qui ont le même effet glycémique. Un jus de pomme « sans sucres ajoutés » contient encore 10 à 12 g de sucres pour 100 ml.
« Allégé » ou « Light »
Un produit « allégé » doit contenir au moins 30 % de calories en moins qu’un produit de référence. Mais souvent, la réduction des graisses est compensée par l’ajout de sucre ou d’épaississants pour maintenir la texture. Un yaourt 0 % de matière grasse peut contenir autant de sucres — voire plus — qu’un yaourt entier nature.
« Source de fibres » et « riche en fibres »
Ces allégations sont réglementées : « source de » signifie au moins 3 g de fibres pour 100 g, et « riche en » signifie au moins 6 g pour 100 g. Ce sont des repères utiles et fiables.
« Bio » et labels suisses
Le label « Bio » en Suisse est encadré par l’Ordonnance fédérale sur l’agriculture biologique. Le Bourgeon de Bio Suisse est encore plus exigeant que les normes légales minimales. Ces labels indiquent le mode de production (absence de pesticides de synthèse, pas d’OGM), mais ne garantissent pas automatiquement une meilleure valeur nutritionnelle. Pour en savoir plus sur les preuves scientifiques autour du bio, consultez notre article Manger bio : quels avantages réels pour votre santé ?.
Deux exemples concrets
Exemple 1 : les müeslis au rayon Coop ou Migros
Prenez deux müeslis côte à côte. Le premier affiche « aux fruits des bois, riche en fibres ». Le second est un müeslis sans sucres ajoutés. En regardant les 100 g, vous découvrez peut-être que le premier contient 28 g de sucres (en grande partie du sucre ajouté et des fruits séchés très sucrés) et 6 g de fibres. Le second en contient 12 g de sucres et 8 g de fibres. Le premier a un emballage plus attrayant, mais le second est clairement meilleur pour la glycémie et la satiété.
Exemple 2 : les sauces tomates
Une sauce tomate du commerce peut contenir entre 2 g et 12 g de sucre pour 100 g. Certaines marques ajoutent du sucre pour équilibrer l’acidité de la tomate. En comparant les étiquettes, vous pouvez choisir la version avec le moins de sucre ajouté — souvent, ce n’est pas la plus chère.
Comprendre la taille des portions
Un dernier point souvent négligé : les valeurs par portion sont calculées sur des tailles de portions qui correspondent rarement à ce que l’on mange en réalité. Les biscuits sont souvent présentés pour « 2 biscuits (30 g) » alors qu’on en mange facilement le double. Apprenez à vous référer systématiquement aux valeurs pour 100 g, puis à multiplier selon ce que vous consommez réellement.
Pour aller plus loin sur la façon dont ces nutriments affectent votre corps, nos modules de formation vous donneront les clés. Le module sur les glucides vous aidera à comprendre pourquoi tous les sucres ne se valent pas, tandis que le module sur les lipides clarifie la différence entre les graisses à privilégier et celles à limiter.
En résumé
Lire une étiquette alimentaire demande un peu de pratique, mais quelques habitudes simples suffisent à transformer votre façon de faire les courses :
- Comparez toujours les valeurs pour 100 g, pas par portion.
- Regardez la liste des ingrédients : l’ordre révèle la composition réelle.
- Méfiez-vous des termes marketing comme « naturel » ou « sans sucres ajoutés ».
- Utilisez le Nutri-Score pour comparer des produits similaires, pas des catégories différentes.
- Un produit avec une longue liste d’ingrédients inconnus est probablement ultra-transformé.
Ces compétences, combinées à une connaissance de base des groupes d’aliments — comme ceux présentés dans la nouvelle pyramide alimentaire suisse — vous donnent tout ce qu’il faut pour faire des choix alimentaires éclairés, sans tomber dans les pièges du marketing.