Les glucides

Les glucides — aussi appelés hydrates de carbone ou saccharides — sont la source d’énergie préférée de notre organisme. Souvent accusés à tort de faire grossir, ils sont en réalité indispensables à notre fonctionnement, notamment pour le cerveau et les muscles. Tout est question de qualité et de quantité.

Définition et structure chimique

Les glucides sont des molécules organiques composées de carbone (C), d’hydrogène (H) et d’oxygène (O), d’où leur autre nom “hydrates de carbone”. Leur formule générale est (CH₂O)n.

Selon leur degré de polymérisation (nombre d’unités de sucre enchaînées), on distingue plusieurs catégories.

Les sucres simples (monosaccharides et disaccharides)

Monosaccharides — les briques élémentaires :

• Glucose : le carburant principal des cellules, notamment du cerveau. Il est la référence pour l’index glycémique (IG = 100).
• Fructose : le sucre des fruits, métabolisé principalement par le foie.
• Galactose : composant du lactose (sucre du lait).

Disaccharides — assemblages de deux monosaccharides :

• Saccharose (glucose + fructose) : le sucre de table ordinaire.
• Lactose (glucose + galactose) : le sucre du lait, mal toléré par les personnes lactase-déficientes.
• Maltose (glucose + glucose) : issu de la dégradation de l’amidon, présent dans la bière.

Les sucres complexes (polysaccharides)

• Amidon : principale forme de stockage des glucides dans les végétaux (pommes de terre, céréales, légumineuses). Digéré lentement, il libère progressivement du glucose dans le sang.
• Glycogène : forme de stockage du glucose dans le foie et les muscles humains. Réserve d’énergie rapidement mobilisable lors d’un effort.
• Fibres alimentaires : polysaccharides non digestibles (cellulose, hémicellulose, pectines, inuline…). Elles ne fournissent pas ou peu d’énergie directement mais jouent un rôle crucial pour la santé intestinale.

Index glycémique et charge glycémique

L’index glycémique (IG)

L’index glycémique mesure la vitesse et l’ampleur de l’élévation de la glycémie (taux de sucre dans le sang) après consommation d’un aliment contenant des glucides, comparé au glucose pur (référence = 100).

Plusieurs facteurs influencent l’IG d’un aliment :

• La présence de fibres (abaisse l’IG)
• La teneur en graisses et protéines (ralentissent l’absorption)
• Le degré de cuisson (amidon plus gélatinisé = IG plus élevé)
• Le degré de maturité (banane verte : IG 30 ; banane très mûre : IG 65)

La charge glycémique (CG)

L’IG seul n’est pas toujours suffisant. La charge glycémique tient compte à la fois de l’IG et de la quantité de glucides réellement consommée :

CG = (IG × quantité de glucides en grammes) / 100

Exemple : la pastèque a un IG élevé (72) mais une faible teneur en glucides. Une portion de 150 g ne contient que ~8 g de glucides, soit une CG de (72 × 8) / 100 = 5,8 — faible, donc sans impact majeur sur la glycémie.

Rôle des glucides dans l’organisme

1. Source d’énergie principale

Le glucose est le carburant de prédilection de chaque cellule humaine. Le cerveau, en particulier, est un grand consommateur : il utilise environ 120 g de glucose par jour, soit 60 % de son énergie totale au repos. Contrairement aux muscles, le cerveau peut difficilement utiliser les acides gras comme carburant.

2. Épargne des protéines

Quand les apports en glucides sont suffisants, l’organisme n’a pas besoin de cataboliser les protéines musculaires pour produire du glucose (néoglucogenèse). Un apport adéquat en glucides “protège” donc la masse musculaire.

3. Stockage sous forme de glycogène

Le glycogène hépatique (100–120 g) sert à maintenir la glycémie stable entre les repas. Le glycogène musculaire (300–500 g) est utilisé lors d’efforts physiques. Ces réserves représentent l’énergie d’environ une heure à une heure et demie d’effort intense.

4. Les fibres et le microbiome

Les fibres alimentaires fermentescibles nourrissent le microbiote intestinal, favorisant la production d’acides gras à chaîne courte (acétate, propionate, butyrate). Ces métabolites ont des effets protecteurs sur la muqueuse intestinale et l’ensemble de l’organisme.

Sources alimentaires

Bonnes sources de glucides

Sources à limiter

Données de référence : valeursnutritives.ch (base de données suisse des valeurs nutritives), Tables de composition des aliments CIQUAL (France).

Apports journaliers recommandés

La Société Suisse de Nutrition (SSN) recommande que les glucides représentent 45 à 55 % de l’apport énergétique total. Pour une personne adulte avec un apport de 2000 kcal/jour, cela correspond à :

• 225 à 275 g de glucides par jour

Concernant les fibres, l’OFSP et la SSN recommandent un apport d’au moins 30 g de fibres par jour pour les adultes. En pratique, la majorité de la population suisse n’atteint pas cet objectif.

Pour les sucres libres (ajoutés par le fabricant ou le consommateur, plus les sucres naturellement présents dans le miel, les sirops et les jus de fruits), l’OMS recommande de ne pas dépasser 10 % de l’apport énergétique total (soit ~50 g/jour pour 2000 kcal), et idéalement de rester sous les 5 %.

Glucides et santé : questions pratiques

Glucides et diabète de type 2

Le diabète de type 2 est caractérisé par une résistance à l’insuline qui perturbe la régulation de la glycémie. La gestion des glucides est centrale dans le traitement nutritionnel : on privilégie les glucides à IG bas, riches en fibres, répartis en plusieurs repas réguliers. Une restriction excessive des glucides n’est pas recommandée à long terme sans suivi médical.

En Suisse, le diabète touche environ 5 % de la population, avec de nombreux cas non diagnostiqués (prédiabète). L’OFSP encourage le dépistage régulier chez les personnes à risque.

Glucides et sport

Pour les sportifs d’endurance (marathon, cyclisme, triathlon), les glucides sont le macronutriment clé. Une stratégie de “charge glucidique” (carboloading) la veille d’une compétition permet de maximiser les stocks de glycogène. Pendant l’effort de plus d’une heure, un apport de 30–60 g de glucides par heure est recommandé.

Pour les sportifs de force, les glucides soutiennent l’intensité des séances et favorisent la récupération post-entraînement (resynthèse du glycogène).

Les régimes low-carb et cétogène

Les régimes pauvres en glucides (low-carb < 130 g/j, cétogène < 50 g/j) ont montré des résultats positifs à court terme pour la perte de poids et la gestion du diabète de type 2 chez certaines personnes. Cependant, leur durabilité à long terme et leur impact sur le microbiome méritent d’être évalués au cas par cas avec un professionnel de santé.

Un régime trop pauvre en glucides peut induire fatigue, constipation (manque de fibres), et chez les sportifs, une baisse des performances.

Le mythe des glucides qui font grossir

Ce sont les calories en excès — quelle qu’en soit la source — qui favorisent la prise de poids, pas les glucides en eux-mêmes. Les populations traditionnellement consommatrices de riz blanc (Japon, certains pays d’Asie du Sud-Est) présentent des taux d’obésité historiquement parmi les plus bas au monde. C’est la qualité globale de l’alimentation et le mode de vie qui comptent.

En résumé

Les glucides sont des alliés indispensables d’une alimentation équilibrée, à condition de les choisir avec discernement :

• Privilégier : céréales complètes, légumineuses, légumes, fruits entiers — riches en fibres et à IG modéré.
• Limiter : sucres ajoutés, boissons sucrées, produits ultra-transformés — pauvres en fibres, à IG élevé.
• Diversifier les sources pour couvrir à la fois les besoins énergétiques et les besoins en fibres.

→ Lire aussi : Les protéines | Les lipides

Sources : Société Suisse de Nutrition (SSN/SGE), Office fédéral de la santé publique (OFSP), valeursnutritives.ch, EFSA Dietary Reference Values (2017), OMS recommandations sur les sucres (2015).